Pete McCall.经过Pete McCall.

卧推。拉特拉德敦。二头肌卷发。AB仰卧起坐。腿部压力。对于许多人来说,这些是他们的力量训练训练的选择。虽然这些练习肯定有助于增加强度或改善定义,但一次只侧重于一个身体部位或肌肉组,这实际上并不是肌肉的设计方式。一直在延长时间做这些练习的男人可能会发现他们达到了高原,他们的锻炼不产生相同的结果。解决方案是改变锻炼程序,以添加使用不同肌肉的新练习,或者至少使用相同的肌肉,但以不同的方式使用相同的肌肉。

在一次使用多个关节和肌肉的同时使身体移动。弯曲和升降(臀部铰链或蹲伏),单腿(刺或升压),按压(到前部和开销),拉(从前部和开销)和旋转的基本模式。基于这些基本运动模式的练习同时使用多个肌肉,这有助于在锻炼过程中燃烧更多的卡路里时,可以帮助发展更大水平的强度。

如果您正在寻找升级锻炼的方法并增加更多实力,请尝试使用这些选项。每个练习都包括一个修改,为您提供更多控制,以便您可以了解如何正确执行,以及增加挑战的选项,因此您可以增加更多的实力。一个额外的奖金:使用臀部和肩部同时的练习从站立位置(例如弯曲的杠铃行或蹲肩压力)来增加核心肌肉的激活,以提高整体强度水平。

每个运动模式包括两个练习加修改,用于进展或回归移动。要设计一个伟大的锻炼,专注于增加力量:

1。完成5-10分钟的热身提升了你的心率。

2。从每个运动模式中选择一个练习共有五次练习。

3.选择重量,使10重复挑战(对于身体重量练习,完全重复疲劳点)。

4.在练习之间休息30到45秒。

5。完成两到四套,根据可用时间。

为了提高代谢需求(燃烧更多卡路里),请将锻炼作为电路,从一个练习从一个锻炼转移到下一个休息,并且在完成所有五个练习后允许60到90秒的休息。

锻炼

运动模式

回归

进展

哑铃戈尔特蹲下

弯管

体重蹲

蹲在架空印刷机

Barbell Romanian Deadlift(RDL)

杠铃臀部桥梁

Barbell Deadlift.

TRX推挽

标准俯卧撑

TRX摇篮的脚

杠铃肩带

坐着的开销

单臂架空印刷机

杠铃弯曲行

常设电缆排

身体重量下巴

单臂电缆排

跪单臂排

弓步到单臂排

保加利亚分裂蹲下

单腿

反向弓步

向前刺激

累累

单腿RDL(反相传单)

球上的单腿卷曲

站立旋转斩波

回转

双手压力机

横向弓步

药球砍

跪升升降机(Hay-Bailer)

旋转猛击

与传统肌肉隔离练习相比,首先表现了基于运动模式的锻炼可能会感到不同,因为您将在同时执行涉及多个肌肉的新动作。然而,在一些锻炼之后,您应该开始觉得自己在更好地恢复锻炼后患者效率较少,同时提高了您的整体力量。